嚼不出馒头甜味的人易胖?赶紧调整主食的吃法

2019-06-14 09:29 来源: 我要评论0 字号:
【导读】 从合理摄入角度来看,建议每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,此外还应遵循以下几个原则。

碳水化合物是三大提供热量的物质之一,由碳、氢和氧三种元素组成。由于所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。

你知道碳水化合物有哪些吗?

甜食或主食?

碳水化合物主要存在于食用糖类、主食(如大米、面粉、谷物)、根茎类蔬菜(土豆、红薯)中。不少人认为“低碳饮食”才是保持健康的王道。真相是否如此?专家教你吃对碳水化合物。

你的碳水摄入合理吗?

嚼块馒头测一测

你可以自己在家里做个试验:

取一小块馒头(不添加糖),记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。如果超过30秒,就说明你口腔里的唾液淀粉酶浓度比较低。

口腔内的唾液淀粉酶浓度高的人,能更快将饼干重点饿淀粉分解成小分子糖(如麦芽糖),从而感受到甜味;

那些唾液淀粉酶浓度低的人,很长时间都感受不到甜味。

唾液淀粉酶分泌能力较差的人(半天感受不到甜味的人),从基因上就注定比其他人更容易发胖,他们更应该限制自己的淀粉和糖分摄入。

碳水化合物

吃太多太少都减寿

研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。

“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。

这项研究进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。

研究发现,如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物,全因死亡率便会上升;

若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代,全因死亡率相对较低。

两者相比,植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。

这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性。

聪明吃主食

营养又不易胖

控制碳水化合物的摄入,我们最需要做功课的是主食。从合理摄入角度来看,建议每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,此外还应遵循以下几个原则。

粗粮杂粮占主食1/3 

米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

重食材,轻做法

在选择主食时,要多想想它是用什么做的,尽量让三餐主食的食材丰富,如不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有,营养非常丰富。

用更健康的烹饪方式 

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。

小口吃饭,大口吃菜 

现代人应当提倡将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,营养搭配才更合理。

作者:暂无
编辑:胖胖
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